Poznaj trening Jacobsona – sposób na radzenie sobie z napięciem

Odczaruj stres

Każdy dzień przynosi nowe wyzwania, a wyzwania to STRES. Niedoceniany i nielubiany. Niestety. A z punktu widzenia fizjologii człowieka, stres naprawdę ma sens, tylko PR ma kiepski. Spróbuję zobrazować.

Człowiek spotyka na swojej drodze lwa. Oswojony, czy nie – ten kociak to dla człowieka potencjalne zagrożenie. Włącza się alarm. Nadnercza pompują do krwi adrenalinę i uruchamia się kaskada reakcji. Serce i oddech przyspieszają, mięśnie napinają się i przygotowują do wysiłku, a ciśnienie wzrasta. Jesteśmy gotowi. Do walki lub ucieczki. To właśnie dobry stres – pozwala przeżyć.

Kiedy zaczyna się zły stres? Gdy alarm włącza się niepotrzebnie. I często. Kiedy nie ma lwa, a są tylko hałaśliwi sąsiedzi za ścianą. Adrenalina ponownie zaczyna działać, a kaskada wygląda tak samo. Tylko, że z sąsiadami nie musimy walczyć (przynajmniej nie zawsze), a z własnego mieszkania uciekać też jakoś głupio. Wtedy pojawia się problem. Hormony stresu zaczynają się kumulować w organizmie, a napięcie zostaje. Stres nie daje nam żyć.

Jak redukować napięcie?

Napięcie fizyczne i emocjonalne związane z odczuwaniem przewlekłego stresu ma ogromny wpływ na nasze codzienne funkcjonowanie. Kto doświadczył, ten wie. Odpowiedź na ten problem stanowią metody pracy z ciałem. I choć nie stanowią one rozwiązania problemu to ich stosowanie skutecznie wspomaga proces radzenia sobie ze stresem.

Najprostszą formą pracy z ciałem, która mocno wiąże się z naszą fizjologią jest ruch. Dawniej, spotkanie z lwem zazwyczaj kończyło się walką lub ucieczką – a więc aktywnością fizyczną. Skutkowało to obniżeniem poziomu hormonów stresu w organizmie i podwyższeniem poziomu hormonu szczęścia – serotoniny. Korzystna wymiana, prawda? Dziś, sytuacje stresowe rzadko kończą się rozładowaniem napięcia, więc włączenie aktywności fizycznej w nasz styl życia może mieć zbawienne skutki.

Inne, usystematyzowane metody pracy z ciałem to techniki relaksacyjne. Relaksację można określić jako sztukę radzenia sobie z napięciami. Sztukę, której można się nauczyć! Do relaksacji zaliczamy m.in. trening oddechowy, trening autogenny Schultza czy relaksację Jacobsona. Na tej ostatniej chciałbym się skupić.

Trening relaksacyjny Jacobsona

Metoda została opracowana prawie 100 lat temu przez Edmunda Jacobsona – amerykańskiego psychiatrę i psychologa. To właśnie ten człowiek odkrył, że sytuacje stresowe dosłownie nas spinają. Udowodnił również, że działa to w dwie strony. Oznacza to, że obniżenie napięcia w mięśniach skutkuje obniżeniem poziomu wewnętrznego niepokoju.

To założenie było bazą dla jego metody, która polega na kontrolowanym, naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu grup mięśniowych. Celem tej metody jest nauczenie się rozluźniania mięśni oraz zredukowaniem ogólnego napięcia nie tylko mięśni prążkowanych (np. biceps), ale również mięśni gładkich (np. mięśnie odpowiedzialne za skurcz naczyń krwionośnych!).

Jak wykonać trening?

Wystarczy podążać za instrukcją ćwiczenia (poniżej). Możesz nauczyć się instrukcji na pamięć lub skorzystać z nagrań dostępnych w sieci. Ostrzeżenie! Próba odczytywania ćwiczeń z kartki oraz ich jednoczesne wykonywanie może zakończyć się wybuchem frustracji. Zamiast tego, możesz zaangażować kogoś do pomocy, by odczytywał instrukcje lub stworzyć własne nagranie – o ile odsłuchiwanie własnego głosu Cię nie irytuje.

Jeśli masz już gotowe nagranie lub nauczyłeś się poleceń na pamięć, zarezerwuj sobie odpowiednią ilość czasu – ok. 20 minut. Zapewnij sobie spokojne miejsce i przyjmij wygodną, leżącą pozycję. Następnie wykonuj ćwiczenia, nie analizując ich. Świadomie rozluźniaj i napinaj mięśnie. Koncentruj się na czynności i na tym, jak reaguje Twoje ciało.

Instrukcję ćwiczeń znajdziesz tutaj (plik w formacie pdf).

Korzyści płynące z treningów relaksacyjnych

Oprócz korzyści odczuwalnych bezpośrednio po relaksacji (uczucia odprężenia i rozluźnienia) istnieje też szereg długofalowych, pozytywnych konsekwencji dla Twojego zdrowia. Systematyczna relaksacja przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi, zmniejszenia zapotrzebowania organizmu na tlen oraz spadku poziomu adrenaliny. Jeżeli Twoim celem jest redukcja stresu, relaksacja to zdecydowanie dobry kierunek. Pamiętaj też o innych metodach. Warto poeksperymentować i znaleźć swój złoty środek.

Pamiętaj, że relaksacja to ostatecznie TRENING. I tak, jak z treningiem – warto wykonywać ją regularnie, by wyćwiczyć ciało w rozluźnianiu. Z czasem będzie przychodzić Ci to coraz łatwiej. A więc ćwicz i buduj nawyk! Powodzenia!

–

Piotr Szmidt

Health Partner w Spirolife Balance

Stres towarzyszy mu od początku kariery – rozpoczynał pracę jako wykształcony ratownik medyczny. Wierzy, że w zarządzaniu stresem kluczowa jest samoświadomość oraz znalezienie odpowiednich metod, które redukują odczuwanie napięcia związanego ze stresem.