Dobrze zaprojektowane środowisko pracy to mniej zwolnień lekarskich, większe zaangażowanie zespołu i wyższa produktywność. A jednym z najważniejszych (i często pomijanych) elementów jest ergonomia stanowiska pracy.
Z raportu ZUS za 2024 rok wynika, że najczęstszą przyczyną absencji chorobowej w Polsce są właśnie schorzenia układu mięśniowo-szkieletowego i tkanki łącznej. Kręgosłup nie wytrzymuje długich godzin spędzonych w jednej pozycji, przy źle ustawionym monitorze, z głową mocno wysuniętą do przodu. Przeciążone nadgarstki, napięty kark i szyja, ból lędźwi to tylko niektóre skutki nieprawidłowej organizacji stanowiska pracy.
A przecież można temu zapobiegać. I to bez konieczności wielkich nakładów.
Dlaczego ergonomia jest tak ważna (szczególnie w startupie)?
W startupach tempo jest szybkie, cele ambitne, a zasoby często ograniczone. To właśnie dlatego warto inwestować w rozwiązania, które działają długofalowo. Długoterminowe i odpowiadające na potrzeby pracowników programy wellbeing przynoszą realne oszczędności. Głównie w postaci mniejszej rotacji, lepszego zdrowia pracowników i mniejszej liczby absencji chorobowej.
Ergonomiczne stanowisko pracy to:
- mniejsze ryzyko urazów przeciążeniowych,
- lepsza koncentracja i wydajność,
- mniej błędów wynikających ze zmęczenia,
- większe zadowolenie z pracy i lojalność pracowników.
Ergonomia stanowiska pracy – praktyczne zasady
1. Krzesło: podpora (nie dekoracja)
- Regulowana wysokość siedziska, oparcia i podłokietników.
- Oparcie powinno wspierać dolny odcinek kręgosłupa. Jeśli Twoje krzesło nie wspiera odpowiednio odcinka lędżwiowego dobrze sprawdza się rolka lędźwiowa.
- Stopy powinny opierać się płasko o podłogę lub podnóżek, bez wiszenia w powietrzu.
- Szczegółowe wymogi jakie powinno spełniać krzesło biurowe i inne elementy wyposażenia stanowiska pracy określa Rozporządzenie Ministra Rodziny i Polityki Społecznej z dnia 18 października 2023 r. zmieniające rozporządzenie w sprawie bezpieczeństwa i higieny pracy na stanowiskach wyposażonych w monitory ekranowe.
2. Biurko: odpowiednia wysokość to podstawa
- Przedramiona powinny spoczywać równolegle do podłoża, łokcie ugięte w kącie prostym.
- Blat biurka powinien być matowy i mieć wystarczająco miejsca na sprzęt oraz swobodne ruchy myszką.
- Idealnie jakby wysokość blatu biurka była regulowana i dawała możliwość zmiany pozycji na stojącą – co jakiś czas.
3. Laptop – mobilny, ale wymagający wsparcia
Praca z laptopem to największe ergonomiczne wyzwanie. Oto jak ją zoptymalizować:
- Używaj podstawki, by górna krawędź ekranu była na wysokości oczu.
- Zainwestuj w zewnętrzną klawiaturę i mysz, aby nie przeciążać nadgarstków.
- Ekran powinien być oddalony o 50–70 cm (mniej więcej odległość wyciągniętego ramienia) i ustawiony na wprost pod lekkim skosem – z górną krawędzią lekko odchyloną do tyłu.
4. Praca z dwoma monitorami – ustaw je z głową
Opcja 1 – symetryczne ustawienie – gdy korzystasz z obu monitorów równie często:
- Monitory powinny być ustawione obok siebie, a ich krawędzie stykające się na wprost twojej twarzy (środek między monitorami = środek pola widzenia).
- Oba ekrany na tej samej wysokości, górna krawędź ekranów na wysokości wzroku lub trochę poniżej.
- Kąt nachylenia monitorów: lekko do tyłu (10–20°)
- Krzesło ustaw pośrodku między nimi.
Opcja 2 – Jeden monitor główny, drugi pomocniczy:
- Główny monitor ustaw na wprost – to ten, z którego korzystasz najczęściej.
- Drugi ekran ustaw z boku, lekko pod kątem (np. pod kątem 30°), tak abyś mógł na niego spojrzeć bez skręcania tułowia, tylko przez lekkie obrócenie głowy.
- Zmieniaj co kilka dni stronę monitora pomocniczego.
5. Światło, dźwięk, powietrze – często pomijane, a kluczowe
- Najlepiej pracuje się przy naturalnym świetle, najlepiej wpadającym z boku.
- Oświetlenie sztuczne powinno być neutralne (ok. 4000–5000 K) i nieoślepiające.
- Lampa biurkowa z regulacją kąta i natężenia światła
- Unikaj odblasków na ekranie
Fizjo-tip: mikroprzerwy, które ratują kręgosłup
Zmęczenie mięśni posturalnych nie pojawia się po 8 godzinach pracy. Zaczyna się już po 30 minutach w jednej pozycji.
✅Rób przerwy co 30–40 minut
Wstań, przeciągnij się, zrób kilka kroków. Możesz ustawić przypomnienie w aplikacji lub zegarku.
✅ Rozmowy telefoniczne? Tylko na stojąco lub chodząc
To najprostszy sposób, by się ruszyć i pobudzić krążenie – bez straty czasu.
✅ Zmieniaj pozycję
Jeśli masz biurko z regulacją wysokości – korzystaj z tej funkcji. Praca na stojąco przez 15–20 minut co godzinę to dobry początek.
✅ Rób aktywne mikroprzerwy co 30-40 min. Postaw kosz dalej od biurka, żebyś miała pretekst do zmiany pozycji.
✅ Stretching w biurze
Prosty zestaw ćwiczeń:
- krążenia ramion,
- rozciąganie karku i odcinka piersiowego,
- przysiady przy biurku,
- rozciąganie tyłów ud i łydek.
Profesjonalne wsparcie? Zaproś fizjoterapeutę do firmy
Dobrym pomysłem jest zaproszenie do firmy fizjoterapeuty z doświadczeniem w zakresie ergonomii pracy.
- pomoże ustawić stanowiska pracy zgodnie z indywidualnymi parametrami i ograniczeniami fizycznymi pracowników (wzrost, proporcje ciała, dolegliwości, charakter pracy),
- doradzi, jaki sprzęt lub zmiany będą najbardziej opłacalne i skuteczne,
- pokaże zestaw ćwiczeń profilaktycznych i rozciągających, które można wykonywać w trakcie mikroprzerw – bez konieczności przebierania się czy wychodzenia z biura.
Chcesz zadbać o zdrowie swojego zespołu już teraz?
Skontaktuj się z ekspertami z Wellbeing Ideas. Pomogą wdrożyć ergonomię w Twojej firmie w sposób praktyczny, dopasowany do realnych potrzeb zespołu i bez zbędnej teorii. Oferujemy audyt ergonomiczny stanowisk pracy, konsultacje fizjoterapeutyczne, praktyczne szkolenia i zestawy ćwiczeń, które można wdrożyć od razu – nawet w startupowym teamie.
Materiał powstał e współpracy z Wellbeing Ideas.
