Choroba siedząca to nałóg jak palenie papierosów. Jego też możesz łatwo rzucić

Sformułowanie „choroba siedząca” (ang. sitting disease) nie jest jednostką chorobową w diagnostyce lekarskiej. Jest terminem używanym do określenia problemów związanych z siedzącym trybem życia, które objawiają się negatywnymi skutkami na zdrowiu człowieka. Niestety dotyka coraz więcej ludzi.

Jej historia zaczęła się, kiedy wraz z postępem technologii pracę człowieka zaczęły zastępować maszyny. W efekcie większość społeczeństwa zmieniała tryb życia z aktywnego fizycznie na bardziej statyczny. Choroba siedząca jest zagrożeniem dla każdego, kto spędza kilka godzin dziennie na krześle. Niestety część doniesień naukowych mówi, że sam ruch nie wystarczy na zrekompensowanie strat wynikających z siedzenia – trzeba bezwzględnie zmniejszyć ilość siedzących godzin do minimum. W sąsiednich krajach spotykane są już kampanie społeczne dotyczące problemu, a sama choroba porównywana jest nawet do palenia papierosów.

Ile czasu dziennie siedzisz?

Zastanawiałeś się czy cierpisz na chorobę siedzącą? Spróbuj jutro zmierzyć, ile czasu spędzasz w pozycji siedzącej w ciągu doby. Jesz śniadanie, pijesz kawę, jeśli nie pracujesz z domu, to pewnie w czasie drogi do pracy też korzystasz z opcji siedzenia. W pracy, zależnie od jej charakteru, preferowane są pozycje statyczne, bez ruchu. Tak samo wracając do domu, w którym odpoczynek kojarzy się wielu osobom z zalegnięciem przed TV lub komputerem. Jaki jest Twój wynik?

Skala siedzenia

Sprawdź jakie masz ryzyko wystąpienia negatywnych skutków związanych z chorobą siedzącą (na podstawie badania: Sitting Time and All-Cause Mortality Risk in 222,497 Australian Adults. Hidde P van Der Ploeg, Tien Chey, Rosemary J Korda, Emily Banks, Adrian Bauman. Arch Intern Med. 2012; 172 (6) : 494-500):

poniżej 4h – niskie ryzyko – usiądź na chwilę;
od 4h do 8h – średnie ryzyko – tak trzymaj;
od 8h do 11h – wysokie ryzyko – może teraz czujesz się dobrze, ale nie potrwa to długo;
powyżej 11h – bardzo wysokie ryzyko – zmień swoje życie, na poważnie.

Jeśli spędzasz około 8 godzin na siedząco w ciągu jednego dnia, to wychodzi na to, że jest to 1/3 Twojego życia. To całkiem sporo, jak będziesz miał 60 lat to z prostej matematyki otrzymasz wynik w postaci 20 lat „odsiadki”. Co możesz zrobić, żeby zainwestować w przyszłe zdrowie? Są dwa rozwiązania – zmniejszyć liczbę siedzących godzin w ciągu dnia (o tym przeczytasz niżej) lub polepszyć jakość Twojego siedzenia.

Wolna ewolucja

Ewolucja nie nadąża w ulepszaniu naszych organizmów, które wiele lat temu zostały stworzone w celu podboju ziemi. Umożliwiał to właśnie ruch, który dzisiaj pozostał na co dzień głównie sportowcom i innym osobom pracującym fizycznie. Ruch jest ważny, ponieważ gdy idziesz (biegniesz, skaczesz, płyniesz) Twoje mięśnie pracując pobudzają cały organizm: serce i płuca przyśpieszają, żeby poprzez krew dostarczyć do każdej komórki organizmu składniki odżywcze, takie jak tlen czy węglowodany potrzebne do życia. Tysiące lat temu człowiek uprawiał pole, zbierał grzyby i polował, spalając w ciągu dnia wiele kalorii. W ciągu ostatnich lat ilość ruchu została drastycznie zredukowana na rzecz wykonywania pracy przez maszyny i sprzęty elektroniczne.

Złoty środek

Pamiętaj o zachowaniu złotego środka. Nasze ciało, tak jak cała przyroda nie lubi skrajności. Tak jak za mało ruchu objawia się negatywnymi skutkami, tak samo za dużo ruchu może objawiać się przetrenowaniem, przemęczeniem czy kontuzjami (takie są efekty uboczne sportu na poziomie wyczynowym, przy wysokiej rywalizacji). Powyższą zasadę możesz zastosować do innych obszarów swojego życia, jak jedzenie, picie wody, spanie, regeneracja.

Co Ci grozi?

Do negatywnych skutków choroby siedzącej zaliczamy:

zwiększone ryzyko wystąpienia cukrzycy, chorób sercowo-naczyniowych, udarów mózgu;
bóle pleców, karku i szyi;
otyłość;
podwyższony poziom cholesterolu;
podwyższone ciśnienie tętnicze;
nowotwór jelita grubego;
pogorszony dopływ krwi do mięśni i mózgu;
zanik mięśni od bezruchu;
pogorszenie krążenia w nogach, mogące powodować żylaki.

Jak nie dopuścić do zasiedzenia?

Wystarczy przeanalizować swój dzień. Wziąć kartkę i wypisać pięć czynności w pracy oraz pięć w domu, które możesz robić w innej pozycji niż siedzenie. Dobrze też, jeśli nasz tryb pracy jest siedzący, wstawać z krzesła co dziesięć minut. Staraj się też jak najwięcej czynności wykonywać na stojąco, pieszo. Zamiast rozmawiać przez telefon na siedząco, wybierz chodzenie z nim.Kolejnym sposobem na zmniejszenie godzin siedzenia, a tym samym na poprawienie naszej kondycji zdrowotnej jest pobranie aplikacji, która zmierzy liczbę Twoich kroków w ciągu dnia – będziesz mógł ocenić w jakie dni warto udać się na dodatkowy spacer oraz jaki jest Twój poziom zasiedzenia. Możesz np. wysiąść przystanek wcześniej lub nie parkować pod samym biurem, by mieć choć dziesięć minut czasu na dojście do niego. Jak już usiądziesz przed biurkiem, zmieniaj często pozycję na krześle, wierć się do woli.

Na koniec pozostała mała prośba, drogi czytelniku. Jeśli chciałbyś dowiedzieć się w jakim stopniu choroba siedząca jest rozpowszechniona, zapraszamy Cię do wypełnienia krótkiej ankiety. Im więcej osób weźmie udział w ankiecie, tym informacje będą dla nas bardziej rzetelne. Na wyniki czekamy do piątku – zostaną opublikowane poniżej.

Bartosz Nowacki

Fizjoterapeuta we wrocławskim gabinecie Pan Kręgosłup

Absolwent AWF we Wrocławiu na kierunku Fizjoterapii. Uczestnik wielu szkoleń z tematyki terapii manualnej, rozluźniania powięzi, leczenia dolegliwości bólowych kręgosłupa, rehabilitacji sportowej. Terapeuta metody FDM. Na co dzień zajmuje się leczeniem i profilaktyką kontuzji biurowych.