Ergonomia stanowiska pracy – inwestycja, która realnie się zwraca

Dobrze zaprojektowane środowisko pracy to mniej zwolnień lekarskich, większe zaangażowanie zespołu i wyższa produktywność. A jednym z najważniejszych (i często pomijanych) elementów jest ergonomia stanowiska pracy.

Z raportu ZUS za 2024 rok wynika, że najczęstszą przyczyną absencji chorobowej w Polsce są właśnie schorzenia układu mięśniowo-szkieletowego i tkanki łącznej. Kręgosłup nie wytrzymuje długich godzin spędzonych w jednej pozycji, przy źle ustawionym monitorze, z głową mocno wysuniętą do przodu. Przeciążone nadgarstki, napięty kark i szyja, ból lędźwi to tylko niektóre skutki nieprawidłowej organizacji stanowiska pracy.

A przecież można temu zapobiegać. I to bez konieczności wielkich nakładów.

Dlaczego ergonomia jest tak ważna (szczególnie w startupie)?

W startupach tempo jest szybkie, cele ambitne, a zasoby często ograniczone. To właśnie dlatego warto inwestować w rozwiązania, które działają długofalowo. Długoterminowe i odpowiadające na potrzeby pracowników programy wellbeing przynoszą realne oszczędności. Głównie w postaci mniejszej rotacji, lepszego zdrowia pracowników i mniejszej liczby absencji chorobowej.

Ergonomiczne stanowisko pracy to:

• mniejsze ryzyko urazów przeciążeniowych,
• lepsza koncentracja i wydajność,
• mniej błędów wynikających ze zmęczenia,
• większe zadowolenie z pracy i lojalność pracowników.

Ergonomia stanowiska pracy – praktyczne zasady

1. Krzesło: podpora (nie dekoracja)

• Regulowana wysokość siedziska, oparcia i podłokietników.
• Oparcie powinno wspierać dolny odcinek kręgosłupa. Jeśli Twoje krzesło nie wspiera odpowiednio odcinka lędżwiowego dobrze sprawdza się rolka lędźwiowa.
• Stopy powinny opierać się płasko o podłogę lub podnóżek, bez wiszenia w powietrzu.
• Szczegółowe wymogi jakie powinno spełniać krzesło biurowe i inne elementy wyposażenia stanowiska pracy określa Rozporządzenie Ministra Rodziny i Polityki Społecznej z dnia 18 października 2023 r. zmieniające rozporządzenie w sprawie bezpieczeństwa i higieny pracy na stanowiskach wyposażonych w monitory ekranowe.

2. Biurko: odpowiednia wysokość to podstawa

• Przedramiona powinny spoczywać równolegle do podłoża, łokcie ugięte w kącie prostym.
• Blat biurka powinien być matowy i mieć wystarczająco miejsca na sprzęt oraz swobodne ruchy myszką.
• Idealnie jakby wysokość blatu biurka była regulowana i dawała możliwość zmiany pozycji na stojącą – co jakiś czas.

3. Laptop – mobilny, ale wymagający wsparcia

Praca z laptopem to największe ergonomiczne wyzwanie. Oto jak ją zoptymalizować:

• Używaj podstawki, by górna krawędź ekranu była na wysokości oczu.
• Zainwestuj w zewnętrzną klawiaturę i mysz, aby nie przeciążać nadgarstków.
• Ekran powinien być oddalony o 50–70 cm (mniej więcej odległość wyciągniętego ramienia) i ustawiony na wprost pod lekkim skosem – z górną krawędzią lekko odchyloną do tyłu.

4. Praca z dwoma monitorami – ustaw je z głową

Opcja 1 – symetryczne ustawienie – gdy korzystasz z obu monitorów równie często:

• Monitory powinny być ustawione obok siebie, a ich krawędzie stykające się na wprost twojej twarzy (środek między monitorami = środek pola widzenia).
• Oba ekrany na tej samej wysokości, górna krawędź ekranów na wysokości wzroku lub trochę poniżej.
• Kąt nachylenia monitorów: lekko do tyłu (10–20°)
• Krzesło ustaw pośrodku między nimi.

Opcja 2 – Jeden monitor główny, drugi pomocniczy:

• Główny monitor ustaw na wprost – to ten, z którego korzystasz najczęściej.
• Drugi ekran ustaw z boku, lekko pod kątem (np. pod kątem 30°), tak abyś mógł na niego spojrzeć bez skręcania tułowia, tylko przez lekkie obrócenie głowy.
• Zmieniaj co kilka dni stronę monitora pomocniczego.

5. Światło, dźwięk, powietrze – często pomijane, a kluczowe

• Najlepiej pracuje się przy naturalnym świetle, najlepiej wpadającym z boku.
• Oświetlenie sztuczne powinno być neutralne (ok. 4000–5000 K) i nieoślepiające.
• Lampa biurkowa z regulacją kąta i natężenia światła
• Unikaj odblasków na ekranie

Fizjo-tip: mikroprzerwy, które ratują kręgosłup

Zmęczenie mięśni posturalnych nie pojawia się po 8 godzinach pracy. Zaczyna się już po 30 minutach w jednej pozycji.

✅Rób przerwy co 30–40 minut

Wstań, przeciągnij się, zrób kilka kroków. Możesz ustawić przypomnienie w aplikacji lub zegarku.

✅ Rozmowy telefoniczne? Tylko na stojąco lub chodząc

To najprostszy sposób, by się ruszyć i pobudzić krążenie – bez straty czasu.

✅ Zmieniaj pozycję

Jeśli masz biurko z regulacją wysokości – korzystaj z tej funkcji. Praca na stojąco przez 15–20 minut co godzinę to dobry początek.

✅ Rób aktywne mikroprzerwy co 30-40 min. Postaw kosz dalej od biurka, żebyś miała pretekst do zmiany pozycji.

✅ Stretching w biurze

Prosty zestaw ćwiczeń:

• krążenia ramion,
• rozciąganie karku i odcinka piersiowego,
• przysiady przy biurku,
• rozciąganie tyłów ud i łydek.

Profesjonalne wsparcie? Zaproś fizjoterapeutę do firmy

Dobrym pomysłem jest zaproszenie do firmy fizjoterapeuty z doświadczeniem w zakresie ergonomii pracy.

• pomoże ustawić stanowiska pracy zgodnie z indywidualnymi parametrami i ograniczeniami fizycznymi pracowników (wzrost, proporcje ciała, dolegliwości, charakter pracy),
• doradzi, jaki sprzęt lub zmiany będą najbardziej opłacalne i skuteczne,
• pokaże zestaw ćwiczeń profilaktycznych i rozciągających, które można wykonywać w trakcie mikroprzerw – bez konieczności przebierania się czy wychodzenia z biura.

Chcesz zadbać o zdrowie swojego zespołu już teraz?

Skontaktuj się z ekspertami z Wellbeing Ideas. Pomogą wdrożyć ergonomię w Twojej firmie w sposób praktyczny, dopasowany do realnych potrzeb zespołu i bez zbędnej teorii. Oferujemy audyt ergonomiczny stanowisk pracy, konsultacje fizjoterapeutyczne, praktyczne szkolenia i zestawy ćwiczeń, które można wdrożyć od razu – nawet w startupowym teamie.

Materiał powstał e współpracy z Wellbeing Ideas.