Jak sobie poradzić z tremą i stresem przed wystąpieniami publicznymi

Dokładnie poznaj swoją prezentację

Może się to wydawać trywialne, ale niezwykle istotnym aspektem zmniejszenia stresu przed wystąpieniem publicznym jest dokładne zapamiętanie przygotowanego materiału i najważniejszych punktów prezentacji, a także produktu czy usługi, jeśli jej dotyczą. Zaplanuj dokładnie każdy jej aspekt, w tym dopracuj wykorzystane slajdy graficzne czy wideo. Im lepiej przygotujesz się do prezentacji i poczujesz, że znasz dokładnie ją i dany temat, tym pewniej będziesz się czuł przed i podczas wystąpienia. Zmniejszysz także ryzyko popełnienia błędu czy zapomnienia części w trakcie. Aby łatwiej zapamiętać prezentację, możesz stworzyć mapę myśli z głównymi punktami, przez które będziesz przechodzić podczas wystąpienia.

W ramach przygotowania prezentacji koniecznie postaraj się dowiedzieć, kim będzie Twoja widownia, na czym jej zależy i czego oczekuje. Pomoże Ci to dopracować pod nią treść wystąpienia, a także zmniejszyć stres przed nieznanymi odbiorcami.

Przeczytaj również 👉 Chcesz być postrzegany jako lider? Zachowuj się jak lider – czyli jak…?

Ćwicz przed lustrem i znajomymi

Trening czyni mistrza. Tak też jest w przypadku wystąpień publicznych. Dlatego też wielokrotnie czytaj swoją prezentację i ćwicz wystąpienie przed lustrem, wśród rodziny czy znajomych. Pamiętaj, aby poprosić odbiorców o feedback odnośnie m.in. intonacji, sposobu i szybkości mówienia, akcentowania, mowy ciała i gestykulacji czy kontaktu wzrokowego. Możesz też samodzielne nagrać swoje wystąpienie i następnie zweryfikować, jak wypadłeś i co powinieneś poprawić. Dobrym pomysłem jest także uczestnictwo w projektach takich jak Toastmasters, w ramach których możesz za darmo szlifować swoje umiejętności przed publicznością. Im więcej będziesz ćwiczyć, tym lepiej będziesz się prezentować i bardziej komfortowo czuć przed wystąpieniem.

Nie bój się błędów – nikt nie jest idealny

Pamiętaj, że popełnianie błędów jest rzeczą ludzką i nie musisz być doskonały. Jeśli będziesz od siebie stale wymagać perfekcjonizmu, każdy popełniony błąd czy nawet obawa przed samym popełnieniem będą powodować znaczący wzrost stresu. Dlatego też daj sobie trochę luzu – to z całą pewnością pomoże i zmniejszy presję.

Pozbądź się także negatywnego myślenia i tworzenia w głowie czarnych scenariuszy, w których z różnych powodów Ci się nie powiedzie. Taki schemat będzie jedynie potęgować stres, a także sprzyjać popełnianiu błędów. Zamiast tego skup się na tym, jak możesz w danej ewentualnej niesprzyjającej sytuacji się zachować, aby jak najlepiej wypaść. Dzięki temu z jednej strony zaakceptujesz możliwość jej wystąpienia, a z drugiej będziesz na nią przygotowany.

Wykorzystaj techniki wizualizacji

W celu przygotowania się do wystąpienia niewątpliwie pomocna może być technika wizualizacji. W jej ramach wyobrażasz sobie swój sukces – w tym przypadku każdy szczegół i punkt prezentacji, od wejścia na scenę, po przemówienie, reakcję i aplauz widowni, aż po zakończenie i zejście ze sceny. Kilkukrotne wykonywanie takiej wizualizacji swojego sukcesu i dokładnej drogi do niego pomoże Ci zmniejszyć stres i lepiej wypaść przed publicznością.

Przeczytaj również 👉 7 porad na to, jak wywrzeć dobre pierwsze wrażenie podczas spotkania biznesowego

Pamiętaj o odpowiedniej postawie przed wejściem na scenę

Dobrym sposobem na szybkie radzenie sobie ze stresem, który może Cię dopaść przed samym wystąpieniem, jest technika tzw. pozycji siły (ang. power posing), zaproponowana przez Amy Cuddy i Dana Carney. Polega ona na przyjmowaniu przez kilka minut odpowiedniej pozy, np. wyprostowane plecy i ręce oparte na biodrach, lekko uniesiona głowa, czy też ręce wyciągnięte w geście triumfu. Dzięki temu ulega zmianie poziom kortyzolu i testosteronu w organizmie, co prowadzi do zwiększenia poczucia spokoju, pewności siebie i ograniczenia stresu i strachu. Oprócz odpowiedniej postawy pamiętaj także o utrzymaniu powolnego głębokiego oddechu, co pozwoli Ci się jeszcze lepiej uspokoić.

Jeśli przed samym wystąpieniem czujesz nadmiar energii, to dobrym rozwiązaniem jest pochodzić za kulisami, a także wykonać drobne ćwiczenia np. w postaci rozciągania czy ruchów ramionami, co dodatkowo pozwoli Ci rozluźnić spięte mięśnie. Warto także rozgrzać głos, co możesz uczynić np. powtarzają kilkukrotnie wstęp do swojej prezentacji.

Pamiętaj także, że widownia nie jest po to, żeby Cię krytykować, a po to, żeby wysłuchać Ciebie i ciekawej dla nich treści – wykorzystaj to do wzmocnienia pewności siebie.

A jak zmniejszyć stres podczas samego wystąpienia i sprawić, aby wyszło jak najlepiej?

1. Skup się na prezentacji, a nie na tym, jak mogą Ciebie i ją odbierać i oceniać osoby siedzące na widowni.

2. Podczas stresu często zdarza się, że mówimy znacznie szybciej niż normalnie. Dlatego w trakcie prezentacji staraj się mówić wolno i wyraźnie, co nie tylko pomoże Ci złapać oddech i się uspokoić, ale także będzie korzystne dla widowni i ułatwi jej odbiór tego, co chcesz im przekazać.

3. Nie skupiaj się na całej widowni, a wybierz sobie poszczególne osoby z tłumu i to do nich staraj się kierować swoje wypowiedzi. Pomoże Ci to zmniejszyć poczucie natłoku i dużej liczby odbiorców.

4. W trakcie wystąpienia nie bój się poruszać po scenie i gestykulować. Dzięki mowie ciała możesz też wiele przekazać i ożywić swoją prezentację.

5. W sytuacji, gdy w trakcie wystąpienia nagle zapomnisz wyuczonej prezentacji i kolokwialnie mówiąc zatniesz się, to nie stresuj się gdy nastąpi mała chwila ciszy. Pomoże Ci to szybciej przypomnieć sobie ciąg dalszy, natomiast przez widownię taka krótka przerwa w wypowiedzi nie będzie źle odebrana. Natomiast jeśli kompletnie wypadnie Ci z głowy, co miałeś dalej w danym punkcie prezentacji powiedzieć, to po prostu go pomiń i przejdź płynnie do kolejnego.