Powrót do pracy po urlopie nie musi być stresujący – Tomasz Poręba (Instytut Terapii)

Na zdjęciu: Tomasz Poręba, właściciel Instytutu Terapii | fot. materiały prasowe

Stres przed powrotem do pracy po urlopie

– Różnica pomiędzy tym jak funkcjonujemy podczas urlopu a tym jak funkcjonujemy w czasie pracy często wpływa na to, że powrót po wypoczynku do zawodowych obowiązków może być trudny – mówi psycholog i psychoterapeuta Tomasz Poręba z Instytutu Terapii. 

Inne czynności wykonujemy przecież w trakcie dnia pracy, a inne, gdy jesteśmy poza biurem na przykład w domu lub w kurorcie na drugim końcu świata. Towarzyszą nam wówczas inne myśli i odczucia, co sprawia, że gdy przychodzi nam przestawić się z trybu “wypoczywam” na tryb “pracuję”, zaczynamy się stresować i czuć przytłoczeni przez zbliżającą się zawodową codzienność.

Powrót do pracy po urlopie nie musi jednak być katorgą. Tomasz Poręba radzi, aby właściwie przygotować się do tego powrotu, unikając w ten sposób „szoku” jakiego można doświadczyć rzucając się w wir pracy zaraz po rozpakowaniu walizek i wytrzepaniu piasku z butów. Więcej na ten temat dowiecie się z poniższej rozmowy.

Mówi się, że urlop wypoczynkowy powinien trwać trzy tygodnie, to prawda?

Tak, optymalny czas urlopu powinien trwać trzy tygodnie. Pierwszy tydzień to czas kiedy adaptujemy się do braku aktywności zawodowej i stopniowo wchodzimy w aktywność wypoczynkową; następuje swego rodzaju wyhamowanie w sferze zawodowej. Oczyszczamy się z emocji związanych z pracą i domykamy mentalnie tematy zawodowe. W tym pierwszym tygodniu mogą pojawić się sytuacje sporadycznego kontaktu z pracą. 

Drugi tydzień to czas właściwego wypoczynku. Zdystansowani możemy oddać się w pełni aktywnościom urlopowym i „zapomnieć” o pracy. To bycie „tu i teraz” i regeneracja organizmu. Trzeci tydzień to czas stopniowego powrotu do aktywności pozaurlopowej. Wówczas zaczynamy oswajać się z myślą powrotu do pracy. Pojawiają się także plany z nią związane i podejmujemy pierwsze kroki w celu realizacji tych planów.

Co jeśli nie mogę pozwolić sobie na tak długi urlop?

Jest to trudne na przykład, kiedy mamy dzieci i trzeba rozłożyć urlop na ferie, wakacje i okresy świąteczne. Wtedy kolejne okresy wypoczynku, siłą rzeczy, będą krótsze. Warto jednak zadbać o to, by przynajmniej jeden urlop trwał 2 tygodnie. 

Taką długość przewiduje zresztą kodeks pracy, co oczywiście ma swoje uzasadnienie. Dwutygodniowy urlop daje nam już możliwość, aby wystąpiły trzy wspomniane wcześniej fazy. Oczywiście będą one krótsze, przy czym damy im szansę wystąpienia. 

Jeśli mogę pozwolić sobie na urlop tygodniowy lub dwutygodniowy warto zadbać, aby w tym czasie maksymalnie zdystansować się od pracy. Urlop nie powinien być czasem przeznaczonym na realizację dodatkowych czy niedokończonych aktywności zawodowych. Nie powinien być także czasem na pracę „bez presji” – inni wiedzą, że jestem na urlopie więc nie będą dzwonić i pisać e-maili,  ja natomiast w „spokojnie popracuję”. 

Nawet krótki urlop to urlop, czyli czas, w którym nie pracujemy. Warto zadbać, by w jego trakcie spędzać czas na aktywnościach różniących się od tych zawodowych. Jeśli pracuję jako przedstawiciel handlowy i 70% czasu pracy spędzam w samochodzie, podczas urlopu warto unikać długich podróży samochodowych. Jeśli pracuję fizycznie to urlop powinien być przeznaczony na regenerację fizyczną organizmu i cechować się niską aktywnością fizyczną. Jeśli pracuję „umysłowo” i dużo siedzę, to warto zadbać o aktywny wypoczynek.

Czy o jakości wypoczynku świadczy jedynie długość urlopu?

To tylko jeden z czynników wpływających na jakość wypoczynku. Ważne jest także to gdzie, z kim i jak spędzamy urlop. Mówiąc o jakości wypoczynku warto zastanowić się, co jest dla mnie ważne i jakie mam potrzeby. Na co dzień rzadko o tym myślimy i raczej nie zadajemy sobie pytań: co jest dla mnie ważne i czego tak naprawdę potrzebuję? 

Jeżeli dużo pracuję i przez to mało czasu spędzam z rodziną, a rodzina znajduje się wysoko w mojej hierarchii wartości, to rodzinny urlop, który pozwoli mi na spędzenie dużej ilości czasu z dziećmi i małżonkiem będzie optymalny. Jeśli na co dzień dużo czasu poświęcam na opiekę nad dziećmi, to urlop, który da mi możliwość zmniejszenia aktywności związanej z dziećmi pozwoli mi się zregenerować. Oczywiście pod warunkiem, że jest to coś czego w tej chwili potrzebuję. 

Często nie patrzymy na swoje potrzeby tylko ulegamy wpływom innych. Urlop spędzamy tam gdzie inni, tak jak inni. Potrzeba dopasowania się czy uzyskania akceptacji jest podstawą planowania wypoczynku. Wybieramy się do ciepłych krajów i stwierdzamy, że jest zbyt gorąco, jedzenie zbyt egzotyczne, lokalne zwyczaje jakieś dziwne. Decydujemy się na wakacje nad polskim morzem, a tu woda zbyt zimna, pogoda niezbyt dopisuje i tłumy ludzi. 

Warto zapytać siebie: co pozwoli mi oderwać się od wszystkiego i być „tu i teraz”? Może aktywny wypoczynek, jazda rowerem, zwiedzanie egzotycznych miejsc, sport, a może leżak w ciepłych krajach czy spokojna wieś gdzieś na mazurach?

Prędzej czy później jednak urlop dobiega końca i niekiedy pojawia się stres przed powrotem do pracy, to normalne zjawisko?

Stresorem może być każde wyzwanie stawiane naszemu organizmowi, które oceniamy jako przekraczające możliwości poradzenia sobie z nim (w naszej subiektywnej ocenie). Naturalne więc jest, że stres pojawia się zarówno w momencie, kiedy rozpoczynamy urlop jak i w momencie, kiedy urlop się kończy. 

W trakcie urlopu funkcjonujemy inaczej niż w pracy. 

Organizm przyzwyczaja się do innej aktywności (godzina, o której zasypiam i budzę się, rytm dnia, rytm posiłków, itd.), myśli koncentrują się wokół innych tematów (jak dziś spędzę czas, co będę robił), funkcjonowanie emocjonalne zmienia się w kierunku pełniejszego i głębszego przeżywania innych uczuć. 

Jeśli w takim stanie zaczynam myśleć o tym, jak to będzie po powrocie do pracy, może pojawić się obawa, strach przed tym, że będzie ciężko, że mogę nie dać sobie rady. Trudno jest mi wówczas wyobrazić sobie zmianę funkcjonowania i aktywności.

Jakie działania mogę podjąć, aby temu zapobiec?

Warto zadbać o to, aby powrót do pracy nie był nagły. Mam tu na myśli, że tak jak na początku urlopu organizm potrzebuje czasu na zmianę sposobu funkcjonowania, tak i po powrocie do pracy występuje to samo zjawisko. Pierwszy dzień w pracy nie powinien być „rzuceniem się w wir pracy”. Warto ten czas przeznaczyć na planowanie, porządkowanie i układanie aktywności i powoli wchodzić na właściwy sobie rytm funkcjonowania. 

Jeśli korzystamy ze zorganizowanych form wypoczynku i lotów czarterowych, może się zdarzyć, że z urlopu wrócimy późno w nocy lub nawet nad ranem. W takiej sytuacji dobrze jest wziąć jeszcze jeden dzień wolnego, aby wypocząć po podróży. 

Jeśli wracamy do pracy, unikajmy myślenia w stylu „muszę nadrobić stracone dwa tygodnie”, „teraz będę musiał odpracować czas kiedy mnie nie było”, „w ciągu jednego dnia muszę pozałatwiać wszystkie zaległe sprawy”. To nie ułatwi, a jeszcze utrudni powrót do pracy.

Doświadczył Pan kiedyś takiego stresu?

Jak każdy człowiek, ja także doświadczałem niejednokrotnie stresu związanego z rozpoczęciem i zakończeniem urlopu. Dziś mam już zdecydowanie większy dystans do siebie i tego co w życiu „muszę”. 

Doświadczenie nauczyło mnie, że brak presji wewnętrznej, tego nieprzyjemnego napięcia wpływa pozytywnie na moją efektywność. Presję zastąpiłem spokojem. „Muszę”, „powinienem” zastąpiłem słowem „warto”. Nie muszę zrobić wszystkiego od razu, nie powinienem być zawsze na najwyższych obrotach, a warto zadbać o siebie, warto posłuchać siebie i swoich potrzeb, warto dać sobie trochę luzu.

Co jeśli wróciłem do pracy, czuję się nieswojo i jestem mniej efektywny niż przed urlopem?

Przede wszystkim poświęcić czas na zaplanowanie pracy – to oczywiście na poziomie zachowań. Sporządzić listę zadań do wykonania, wyznaczyć priorytety i rozpocząć realizację tych zadań. Kolejno zgodnie z priorytetami. To da nam trochę spokoju, poczucie komfortu i panowania nad tym co się dzieje. 

Na poziomie emocjonalnym pozwolić sobie na dokończenie przeżywania emocji związanych z urlopem. Nie odcinać się od nich. Pozwolić sobie na wspominanie urlopu, na przeżycie ponownie tych przyjemnych emocji. Powoli domykać tamten czas, nie narzucając sobie ograniczeń czasowych czy mentalnych. 

Formalny powrót do pracy jest szybki: niedziela – jeszcze urlop, poniedziałek – już praca, z kolei psychiczna adaptacja do nowej sytuacji jest jednak wolniejsza, bo wymaga, by różne poziomy funkcjonowania człowieka zgrały się ze sobą. Warto więc dać sobie prawo, aby czuć się nieswojo i powoli na nowo wdrażać się do pracy.

Zwykle ile czasu potrzeba, by wdrożyć się na nowo?

To kwestia dwóch, do kilku dni. Jeżeli czas po urlopie zaplanuję tak, aby stopniowo wracać do obowiązków, to kilka dni pozwoli mi całkowicie wrócić do pracowniczej codzienności. Jeśli wracając do pracy zafunduję sobie „szok” związany z brakiem okresu przejściowego, powrót może przeciągnąć się do dwóch, trzech tygodni.

Można ten proces przyspieszyć?

Nie polecam tego robić. Warto posłuchać siebie, swojego ciała, emocji. Nasz organizm powie nam czego aktualnie potrzebuje – dobrze jest go posłuchać i postępować zgodnie z jego rytmem.

–

O rozmówcy:

Tomasz Poręba 

Psycholog, psychoterapeuta, coach. Prowadzi prywatną praktykę terapeutyczną i coachingową. Specjalizuje się w terapii indywidualnej osób dorosłych i par. Wspiera działy HR w rekrutacji oceniając kompetencje i weryfikując wiarygodność kandydatów na wyższe stanowiska managerskie.