Znajdź swój własny sposób na przerwę w pracy. Jej brak grozi wypaleniem zawodowym

Badacze twierdzą, że osoby religijne, który robiły sobie częstsze przerwy na modlitwy były bardziej produktywne niż pracownicy, ślęczący nad zadaniem przez długie godziny.

Podobno najlepszy system pracy to 52/17 – 52 minuty pracy i 17 minut odpoczynku. Osoby pracujące w ten sposób były najbardziej skupione i szybkie w realizowaniu zadań.

Te dane mogą okazać się całkiem przydatne naszemu społeczeństwu. Szczególnie z uwagi na to, że Polacy pracują w Europie najwięcej, a mimo to, są aż o 70% mniej produktywni niż Niemcy czy Holendrzy.

Postanowiłam przeprowadzić własne poszukiwania sposobu na idealną przerwę w pracy. W końcu pauza jest potrzebna w każdej dziedzinie życia.

Jako osoba z tendencją do pracoholizmu, byłam ciekawa, co o przerwach w wykonywaniu obowiązków zawodowych mówi Kodeks Pracy, psycholog, i wreszcie jakie propozycje na relaks mają polskie firmy.

1. Co mówi prawo na temat przerwy w pracy?

Według Art. 134 Kodeksu Pracy każdy pracownik, który pracuje przez co najmniej 6 godzin dziennie, ma prawo do 15-minutowej przerwy. Owa przerwa, zwana wypoczynkową lub śniadaniową, wliczana jest do czasu pracy. Kwadrans jest absolutnym minimum, jakie przysługuje nam podczas dnia pracującego.

Szef jednak nie może wprowadzić zasady, że osobom, które nie chcą jeść śniadania, przerwa nie przysługuje. Niezależnie od nazwania przerwy, każdy z pracowników, może ją wykorzystać tak, jak zechce.

Dodatkowa przerwa jest możliwa

Pracodawca, uwzględniając specyfikę pracy, może wydłużyć przerwę, albo wprowadzić przerwę dodatkową. W regulaminie pracy powinien znaleźć się ustalony moment rozpoczęcia przerwy oraz czas jej trwania. Poza tym zasady muszą jasno określać czy pracownik może opuszczać zakład pracy podczas przerwy.

Jeśli nie mamy z góry określonych przez pracodawcę zasad, musimy przyjąć, że nie wolno nam wyjść nawet do sąsiedniego sklepu bez pozwolenia przełożonego.

Art. 141 § 1 Kodeksu Pracy mówi o tym, że pracodawca ma prawo do wprowadzenia jednej przerwy niewliczanej do czasu pracy. Przerwa może trwać maksymalnie 60 minut.

Jeśli praca jest monotonna lub jest pracą o z góry ustalonym tempie (np. praca przy taśmie), pracodawca powinien skrócić normę czasu pracy poprzez wprowadzenie dodatkowych przerw w trakcie pracy (Art. 145. § 1 Kodeksu Pracy).

Przerwy wypoczynkowej nie wolno wykorzystywać w ten sposób, aby pracownik rozpoczynał pracę 15 minut później lub kończył ją 15 minut wcześniej. Wówczas nie ma mowy o przerwie w pracy, tylko o późniejszym jej rozpoczęciu lub wcześniejszym zakończeniu.

Przerwy w pracy przy komputerze

Rozporządzenie Ministra Pracy i Polityki Społecznej z dnia 1 grudnia 1998 r. w sprawie bezpieczeństwa i higieny pracy na stanowiskach wyposażonych w monitory ekranowe, informuje, że każdy pracodawca musi zapewnić pracownikowi pracującemu przy komputerze:

• łączenie na przemian pracy przy monitorze z innymi rodzajami pracy. Przy czym, ciągła praca przy ekranie monitora nie może przekraczać godziny;
• co najmniej pięć minut przerwy, po każdej godzinie pracy przy monitorze. Jest to przerwa wliczana do czasu pracy.

Prawo do 5-minutowych przerw, przysługuje tylko tym pracownikom, których praca w 100% wymaga siedzenia przy monitorze i nie jest przerywana innymi czynnościami.

Jeśli to możliwe pracodawca może polecić, by pracownik co godzinę przerywał pracę przy monitorze innymi czynnościami. W takiej sytuacji pracownikowi nie będzie przysługiwać 5-minutowa przerwa w pracy.

2. Relaks w pracy z punktu widzenia psychologa

Zaciekawiło mnie, dlaczego ludzie mają problem z wykorzystaniem przerwy w pracy. Wiem, że równie dobrze przyczyną może być wspomniany pracoholizm, działanie z wielką pasją, jak i chęć większego zarobku.

O profesjonalną wypowiedź poprosiłam psychologa, arteterapeutkę, nauczycielkę jogi i medytacji – Karolinę Zarębę-Matveeva:

– Problem wynika z tego, że większość ludzi w naszej kulturze, tak naprawdę, nie umie i nie wie jak wykorzystać czas na odpowiedni odpoczynek. Dodatkowo umniejsza znaczenie tego procesu, który jest tak zbawienny dla naszego dobrostanu. Technik relaksacji i wyciszenia uczymy się, tak samo, jak jakiejkolwiek innej umiejętności. Jednym przychodzi to łatwiej, inni potrzebują włożyć trochę więcej uwagi, ale każdy może się tego nauczyć.

Czy zaglądanie do internetu to do dobry pomysł?

– Najczęstszymi formami relaksu podczas pracy są rozmowy ze współpracownikami bądź surfowanie po internecie. O ile rozmowy łączą nas i pozwalają rozładować napięcie, frustrację, lub po prostu umilają przerwę, o tyle spędzanie czasu ze smartfonem nadal pobudza silnie układ nerwowy. Obydwie strategie na chwile odwracają naszą uwagę od pracy i obowiązków, co pozwala na krótki reset. Jest to dobre rozwiązanie jeśli mamy niski poziom stresu w pracy lub w życiu osobistym – dodaje psycholog.

Jednak jeśli mamy trudny dzień, dużo obowiązków, czas nas goni, to rozmowa czy surfowanie, nie pomogą naładować baterii. Mogą nawet zadziałać obciążająco dla naszego samopoczucia. Tylko odpowiednia praktyka wyciszająca, może pomóc w rozładowaniu nadmiaru napięcia, co pozwala wyciszyć autonomiczny układ nerwowy.

Karolina Zaręba-Matveeva

Jak możemy się wyciszyć w pracy?

Firmy, które zdają sobie sprawę, że efektywność pracownika, zależy od jego dobrostanu, stworzyły pokoje ciszy lub relaksu, gdzie można pobyć samemu, izolując się od nadmiernych bodźców. Świadome kierownictwo organizuje np. zajęcia jogi, Tai Chi, oraz inne formy wykorzystujące techniki pracujące nad zwiększeniem uważności i wyciszeniem.

– Jest bardzo wiele technik relaksacyjnych, wystarczy włączyć YouTube, i każdy znajdzie coś dla siebie. Jednak wszystko, czego potrzebujemy do tego, by sie rozluźnić mamy w sobie – jest to oddech i kontrola napięcia mięśni. Nie zawsze mamy czas i możliwość włączyć sobie ulubioną relaksację. Ale zawsze możemy skupić się na swoim oddechu. Praktyki relaksacyjne, nie działają od razu. Trzeba się ich wyuczyć, zbudować nawyk, który pomoże w sytuacji kryzysu obniżyć napięcie – mówi Karolina Zaręba-Matveeva.

Co dzieje się z człowiekiem w stresie?

– Kiedy jesteśmy w stresie, nasz oddech się spłyca i przyspiesza; ciało się napina – przez co można odczuwać bóle mięśni np. w plecach i w karku. Poprzez regulację oddechu i napięcia mięśniowego przekazujemy sygnał do mózgu, że wszystko jest pod kontrolą. Autonomiczny układ nerwowy dostaje infomację, że nie trzeba się obawiać. Zmniejsza produkcję hormonów stresu, zwalnia serce, a oddech wraca do spokojnego rytmu – tłumaczy psycholog.

Jak najlepiej wykorzystać przerwę w pracy?

– W zależności od sytuacji, w jakiej się znajdujemy, korzystamy ze swoich zasobów. Jeśli czujemy się dobrze, czyli w balansie emocjonalnym, to rozmowa ze współpracownikami jest dobrym rozwiązaniem. Może to być także rozmowa z kimś bliskim, czytanie książki, posłuchanie przyjemnej muzyki. Ale kiedy jesteśmy w dużym stresie, dobrze wykorzystać przerwę na głębszą formę relaksu – poszukać miejsca, gdzie można być samemu przez chwilę, skupić się na oddechu i nad tym co odczuwa ciało, spinać i rozluźniać mięśnie. 15 min takiej praktyki pozwoli uspokoić układ nerwowy. A to z kolei pomoże wrócić do pracy ze spokojniejszą głową – przekonuje Karolina Zaręba-Matveeva.

Co daje krótki relaks w ciągu pracy?

Praca mózgu na wysokich obrotach jest bardzo męcząca. Obniża przy tym jego wydajność. Tracimy po jakimś czasie koncentrację. Nasz mózg może się na czymś skupić i być przy tym wydajnym, tylko określoną ilość czasu. Oderwanie  się od zadania, nad którym jesteśmy skoncentrowani, pozwala wrócić do niego z lepszą wydajnością oraz z możliwością spojrzenia na sytuację z nowej perspektywy.

– Jeśli przez dłuższy czas nie robimy sobie przerwy, może to skutkować spadkiem wydajności, obniżeniem zadowolenia z pracy i wyników, jakie dotychczas osiągnęliśmy. Dodatkowo jeśli nie umiemy odpoczywać, również poza pracą, może to doprowadzić do psychofizycznych objawów, a w krańcowym wypadku do wypalenia zawodowego – przestrzega Karolina Zaręba-Matveeva.

3. Jak polskie firmy organizują pracownikom odpoczynek? 

W trakcie poszukiwań najlepszego sposobu na oderwanie się na chwilę od zawodowych obowiazków, natrafiłam na ciekawe rozwiązania proponowane przez kilka rodzimych firm. Moją uwagę zwróciło m.in. Sii Polska, Boldare i Versum.

W Sii Polska jest ścianka wspinaczkowa

Sii Polska to polskie przedsiębiorstwo świadczące usługi IT oraz inżynieryjne. Już 5 rok z rzędu firma została wyróżniona tytułem Great Place to Work. Poza tym przedsiębiorstwo otrzymało nagrodę za najlepszą przestrzeń rekreacyjną w Polsce w tegorocznej edycji konkursu CBRE Office Superstar.

Fot. Sii Polska

Czym jeszcze wyróżnia się Sii?

– Nasze biura wyposażone są w funkcjonalne strefy relaksu, w których znajdują się między innymi wygodne fotele do masażu czy hamaki. Odwiedzając „coffee point” skorzystać można nie tylko z kawy, herbaty czy wody. Zapewniamy także kilka rodzajów mleka, owoce, świeżą miętę, naturalny miód, cytryny, syropy, a także przyprawy korzenne takie jak imbir czy cynamon. Dla osób preferujących aktywny odpoczynek dostępny jest sprzęt sportowy, np. zestawy do tenisa stołowego, hantle kettlebell, drążki do ćwiczeń czy ścianka wspinaczkowa. Nasi pracownicy w przerwach chętnie korzystają również z konsol do gier czy piłkarzyków. W oddziałach regularnie odbywają się turnieje – mówi Maciej Jarzębski, specjalista PR w Sii Polska.

Część z biur posiada balkony i tarasy, które w cieplejsze dni pozwalają pracownikom na zjedzenie lunchu na świeżym powietrzu bez konieczności wychodzenia z biura. W niektórych lokalizacjach fani dwóch kółek mogą także korzystać z firmowych rowerów. W przestrzeniach Sii nie brakuje również elementów dających radość jak np. zjeżdżalnie między piętrami.

Fot. Sii Polska

Załoga Boldare odreagowuje stres w Chaos Roomie

Firma Boldare tworzy platformy internetowe, aplikacje i niestandardowe rozwiązania oprogramowania.

W Boldare każdy sam decyduje o tym, w jaki sposób zorganizuje swój czas oraz jak i kiedy wykorzysta przerwy. Właściciele dbają o niekorporacyjny charakter pracy.

Fot. Boldare

Przestrzeń biurowa firmy dysponuje:

– kawiarnią, w której można odpocząć z kubkiem kawy, zjeść spokojnie drugie śniadanie, czy po prostu spotykać się w ciągu dnia i rozmawiać w swobodnej atmosferze.

– tzw. Chaos Roomem, gdzie stres odreagowuje się np.przy piłkarzykach czy konsoli do gier. Dla osób preferujących wysiłkowe spędzenie przerwy jest sprzęt sportowy, tj. worek treningowy, ławeczka, drążek lub maty do jogi. Osoby uzdolnione muzycznie mają do swojej dyspozycji instrumenty, więc mogą spotykać się tutaj na szybkie jam session na gitarach. Sala jest wygłuszona tak, by hałas i emocje udzielające się przy integracji nie przeszkadzały innym osobom w biurze.

– Silent Roomem, czyli przestrzenią służącą nie tylko do cichej pracy w skupieniu na wygodnych pufach, ale również do odpoczynku i oderwania się od codziennych obowiązków.

– salą kinową, gdzie ogląda się wspólnie np. coroczne konferencje produktowe największych marek technologicznych lub odpoczywa w ciszy.

Oprócz tego biura są wyposażone w wygodne meble, takie jak huśtawki, kanapy, czy pufy, które pozwalają zmienić otoczenie i oderwać się od pracy przy biurku.

Biura posiadają przestrzenie do spędzania przerw na powietrzu. Można również swobodnie opuszczać biuro o dowolnej porze. Zdarza się, że miłośnicy aktywnego spędzania czasu wykorzystują swoją przerwę na „przebieżkę” w parku lub rundę na wrotkach.

– Poza przestrzenią przeznaczoną do swobodnego korzystania, bardziej zorganizowaną formą spędzania przerw w pracy mogą być zajęcia z jogi, nauka angielskiego, czy wspólne wyjście na lunch. Wieloletnią tradycją w Boldare są tak zwane „obiady czwartkowe” (w Gliwicach i we Wrocławiu) czy „obiady środowe” (w Warszawie), dzięki którym raz w tygodniu jemy wspólnie posiłek w biurze lub na zewnątrz – mówi Maciej Motylski, Employer Branding Specialist w Boldare.

Fot. Boldare

Dobrą okazją do aranżowania spontanicznych przerw w pracy są również wszelkiego rodzaju celebracje firmowe – urodziny, awanse, sukcesy, powitanie nowego pracownika na pokładzie.

– Możliwość samoorganizacji swojego czasu pracy, rytuały firmowe i brak korporacyjnych obostrzeń (będących nierzadko dodatkowym czynnikiem stresowym), jak np. obligatoryjnie wyznaczone przerwy na lunch czy odbijanie kart liczących czas na poszczególne czynności, daje nam poczucie swobody i wzajemnego zaufania. Dzięki temu pracuje nam się po prostu wygodniej i skupiamy się na dostarczaniu wartości, zachowując równowagę psychiczną – dodaje Motylski.

Versum ma chat do zamawiania wspólnych posiłków 

Startup Versum oferuje system do zarządzania salonem fryzjerskim i kosmetycznym.

Członkowie teamu Versum przerwy spędzają dowolnie. Czas wolny to często umówienie się ze znajomymi w konkretnej kuchni czy miejscu w firmie na kawę. Pracownicy założyli specjalny chat do wspólnego zamawiania obiadów. Często są to różne kuchnie świata. Codziennie tworzy się inna grupa jedząca wspólnie lunch.

Skąd pomysł na wspólny posiłek?

– Inicjatywa zrodziła się naturalnie. Wiele osób zamawiało lunche, skrzykując się w mniejszych grupach. Podchwyciliśmy ten trend i tak powstał czat do zamawiania posiłków. W tej chwili robimy jedno zbiorowe zamówienie. Dzięki temu wszyscy jedzą obiad w tym samym czasie, co jest świetną okazją do integracji całego zespołu – mówi Sylwia Maśka-Tomszak, manager ds. rekrutacji w Versum.

Fot. Versum

– Organizujemy też owocowe środy. Ten pomysł pojawił się z potrzeby dbania o zdrowe odżywianie naszego zespołu. Zamiast inwestować w automat batonikami, wybraliśmy zdrowe przekąski w postaci owoców – dodaje Maśka-Tomszak.

Pracownicy wspólnie świętują urodziny, rocznice pracy w i inne ważne okazje. Poza tym załoga firmy ma do dyspozycji piłki, eko pufy, lub mini koszykówkę. Jest także możliwość wyjścia na krótki spacer w obrębie firmy.

Wszystkie proste pomysły na czas wolny w trakcie pracy narysowałam w infografice, którą możesz zapisać lub udostępnić. Najlepiej z całym artykułem!