Ela Madej radzi, jak nauczyć się odpoczywać

Przeczytaj nasz wywiad z Elą Madej

Na temat zastosowania tytułowych zasad, które są bardzo popularne za Oceanem, ponownie rozmawialiśmy z Elą Madej. Zapytaliśmy ją o to, jak nauczyć się odpoczywać i nie być dla siebie zbyt surowy. Tym sposobem chcieliśmy przybliżyć wam te techniki w jak najbardziej przyjazny sposób.

Na zdjęciu: Ela Madej | fot. Bartosz Pawlik

1. Jak uniknąć fizjologicznych i psychicznych następstw pracy przed komputerem

Praca w startupie wciąga na tyle, że czasem trudno od niej odpocząć. Okazuje się, że długotrwałe spędzanie czasu przed komputerem nie tylko źle wpływa na nasze ciało, ale też oddziałuje na psychikę. Dlatego warto poznać kilka wskazówek dotyczących wyrabiania sobie dobrych nawyków mających pomóc nam w uniknięciu tych problemów zdrowotnych. Według Eli Madej, właśnie umiejętność odpoczynku fizycznego, ale też psychicznego, mocno przyczynia się do osiągnięcia sukcesu firmy, którą kierujemy czy, w której pracujemy.

– Generalnie, dość intuicyjna wydaje się teza, że fizjologicznie nie jesteśmy stworzeni do siedzenia przed komputerem cały dzień – mówi Ela Madej, seryjny przedsiębiorca, ostatnio związana z krakowskim funduszem Innovation Nest. – Obciążony kręgosłup, zmęczone oczy, sztywniejące nadgarstki czy szyja – to tylko kilka następstw długotrwałej pracy przed komputerem – dodaje. Przekonuje też, że nie zna osoby, która po kilku latach takiej pracy nie miała problemów z wymienionymi, fizycznymi dolegliwościami. Jak sobie z nimi radzić?

1. Na stojąco. Nie przesiaduj przed komputerem całego dnia pracy. – Jeśli już, to staraj się robić od przerwy. Z tego, co pamiętam należy wstawać, co około 40 min i wyjść z pokoju np. po wodę – mówi Ela Madej. Wyrobienie tego nawyku ma nam pomóc w zwalczeniu pierwszej dolegliwości jaką jest przeciążony kręgosłup. 
2. Gaś światło. Korzystaj z aplikacji f.lux, która pozwala wygasić niebieskie światło z komputera, po zachodzie słońca. – Niebieskie światło emitowane przez monitory to światło poranne, które nasz mózg odczytuje jako sygnał do pełnej mobilizacji. Utrudnia ono zasypianie i pogarsza jakość snu – dodaje Madej. 
3. Nie patrz w dół. W utrzymaniu zdrowej postawy pomaga dobre krzesło i monitor, ustawiony tak, by nie trzeba było na niego patrzeć cały czas “w dół”. Przez taki kąt nachylenia wyrabia się postawa “zapadniętej szyi” – przyczynia się też do niej notoryczna zabawa z smartfonem. Przez “patrzenie w dół” może dojść do stałych zwyrodnień kręgosłupa. 
4. Nie pisz non stop. Na rynku jest coraz więcej programów i aplikacji do dyktowania tekstu. Warto z nich skorzystać, bo to kolejny sposób na oderwanie się od komputera. Dzięki takim aplikacjom można na przykład podyktować napisanie mejla. 
5. Ćwicz. W utrzymaniu poprawnej kondycji fizycznej pomagają ćwiczenia wykonywane kilka razy w tygodniu. Nasza rozmówczyni wymienia jazdę na rowerze, jogę, bieganie czy grę w piłkę nożną/siatkową/koszykową. – Co kto woli, ale trzeba wzmacniać mięśnie szkieletowe, inaczej padnie nam kręgosłup – przestrzega Ela Madej.

Tyle jeśli chodzi o uniknięcie, bądź zmniejszenie fizycznych następstw długotrwałej pracy przed komputerem. Teraz czas na naukę odpoczywania, czyli to, co pozwoli nam na bardziej efektywną pracę, ale też na walkę ze stresem.

2. Jak nauczyć się odpoczywać

Pytając Elę Madej o to, jak nauczyć się odpoczywać, najpierw mówi o tym, że warto zacząć od poznania przyczyny braku odpoczynku. Jej najważniejszą poradą dotyczącą nauki odpoczywania jest bycie zdyscyplinowanym. To trudne zadanie, dlatego warto przy jego realizacji skorzystać z pomocy np. współpracowników. – Wystarczy powiedzieć swoim bliskim, przyjaciołom czy kolegom z pracy: słuchajcie, pilnujcie mnie, bo mam postanowienie, że będę wypoczywać. Pytajcie czy się z tego wywiązuję – mówi Ela Madej.

Wyrobienie sobie nawyku, utrzymanie dyscypliny można zacząć od kalendarza. Warto wpisać w nim godziny pracy i godziny nie-pracy, zaplanować wakacje w styczniu, najlepiej z grupą znajomych, żeby nie móc się wycofać z planów. Kolejnym z dobrych nawyków pozwalających nam na odpoczynek jest wyjście z biura o ustalonej godzinie. Trudno to zrobić, bo zawsze jest dużo do zrobienia, ale w utrzymaniu tej zasady może właśnie pomóc napięty harmonogram dnia. Dlatego warto planować zajęcia poza pracą, np. trening piłki nożnej, czy kolację ze znajomymi.

Kolejnym sposobem na dobry odpoczynek jest założenie, że dom jest miejscem, gdzie się odpoczywa, a nie pracuje (a dla pracujących zdalnie – nie pracuje z łóżka). – Miałam kilka podejść do pracy z domu i zawsze negatywnie odbijało się to na moim poczuciu zadowolenia z tego, co robię. Fajnie mieć swoje miejsce wypoczynku – przekonuje nasza rozmówczyni. Choć wie, że powyższe rady brzmią jak z “poradnika domowego”, uważa je za bardzo ważne. – Gdy jesteśmy przepracowani umierają nam komórki mózgowe, stajemy się mniej empatyczni – mówi.

– Przedłużające okresy stresu powodują zmiany w strukturze mózgu – dodaje. W dużym skrócie wyjaśnia, że jeśli coś non-stop wałkujemy i powtarzamy, to mózg uważa coś za ważne, dlatego wzmacnia połączenia odpowiedzialne za poczucie lęku/niepokoju, kasuje połączenia i struktury w mózgu, które odpowiadają za poczucie spełnienia, tożsamości itp. – Te zmiany następują zaskakująco szybko i napędzają błędne koło. Od przepracowania i okresu doła wpadamy w depresję. To ciężkie tematy, o których trzeba rozmawiać – mówi Ela Madej, która recepty na sukces upatruje m.in. w nauce odpoczywania.

Zaznacza też, że członkowie branży IT pracują zazwyczaj umysłowo, a brak przerw, dobrego snu, udanych wakacji, stres i niedobra dieta obniżają ich IQ. – Nasz mózg, najcenniejszy kapitał jaki mamy, jest niesamowicie zaniedbywany. Nic dziwnego, że nawet branża startupowa – święty Graal i antyteza “złego” korpo – widzi coraz więcej “wypaleń” – przekonuje. W walce ze stresem poleca mindfulness meditation, metodę metydacji, która jest dla każdego, niezależnie w jak dużym niepokoju czy już pełnoprawnej depresji żyje. Pracę z nią zaczynamy od pięciu minut siedzenia i przypatrywania się swoim myślom i nauce patrzenia na nie z perspektywy.

– Mindfulness meditation nie polega na wyciszaniu i pozbywaniu się myśli, bo mózg jest od myślenia, ale na uczeniu się technik, które pozwolą nam popatrzeć na nasze myśli z szerszej perspektywy – mówi Ela Madej.

3. Kiedy odpoczywać

Kiedy jest ten moment, w którym powinniśmy sobie powiedzieć: na dziś koniec? Ela Madej nie potrafi jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Zaznacza jednak, że jeśli jest się zdyscyplinowanym, znalezienie odpowiedniego momentu do przerwania pracy nie jest trudne. – Lubię w ciągu dnia zmienić miejsce pracy, pójść się przebiec itp. Mam po prostu dużo energii i jeśli jej nie rozładuję, nie mogę się skupić – mówi. Wydaje jej się, że często wmawiamy sobie, że pracujemy dużo. Różnica polega na tym, że najczęściej pracujemy “do późna”. – Niektórzy wstają o 6 rano, zaczynają pracę o 7, kończą o 15 czy 16. Jeśli pracujemy do późna, następnego dnia zwlekamy się z łóżka z szumiącą głową o dziewiątej, panicznie broniąc części dnia dla siebie (często przed pracą), zaczynamy pracować o 10 lub o 11, pracujemy do 19/20, przez co wydaje nam się, że pracujemy cały dzień i “tracimy go”. Ale to tylko kwestia organizacji – przekonuje Ela Madej.

Jej zdaniem zawsze powinniśmy znaleźć czas na odpoczynek, tak jak zawsze powinniśmy znajdować czas na jedzenie, picie czy spanie. Tu po raz kolejny przydaje się poinformowanie znajomych o tym, że zaczynamy pracę w startupie. Ela Madej zaleca wysłać do znajomych mejla, z prośbą o pilnowanie czy czasem się nie przepracowuje. Taką przykładową wiadomość znajdziecie poniżej:

“Hej, zaczynam nową przygodę. Możliwe, że pochłonie mnie i czasem będzie mi się wydawało, że muszę pracować non-stop. Jeśli zauważycie, że tak robię, przypomnijcie mi, że to kretyński pomysł i byłam pełnym, kompletnym, wrażliwym i wspaniałym człowiekiem, zanim się za to zabrałam”

Walkę ze stresem Madej poleca rozpocząć od poznania siebie. Sama, pracując nad startupami, zauważyła, że musi się więcej ruszać i żeby pracować efektywniej musi spać co najmniej osiem godzin dziennie. Zaczyna więc dzień od aplikacji Headspace, na którą poświęca 15-20 minut i kończy z tym samym programem na smartfony. Co ciekawe, po latach pracy zauważyła też, że o wiele lepiej pracuje się nie pijąc kawy. Przyznaje, że dopiero teraz, po ponad ośmiu latach nad startupami i po dużych problemach z produktywnością, postanowiła sobie z nią raz na zawsze poradzić. Jak to zrobiła?

– Spisałam listę rzeczy, które powodują, że czuję się dobrze i listę rzeczy, które mają na mnie negatywny wpływ. I unikam jednych (alkohol, praca na siedząco, niewyspanie), intensyfikuję drugie (joga/taniec, spotkania z przyjaciółmi, medytacja, spacer). No i najważniejsze: robię w pracy rzeczy, które mają dla mnie sens – opowiada.

4. Jak cieszyć się z małych rzeczy

Czy po każdym małym sukcesie powinniśmy siebie jakoś nagradzać? Nasza rozmówczyni mówi, że nie do końca należy w ten sposób “świętować”, ale warto zachwycać się małymi sukcesami. Jej zdaniem wielu pomysłodawców, szefów czy team leaderów ma w stosunku do siebie niesamowicie wysokie oczekiwania, przez co gdy ponoszą porażkę czują upokorzenie, wstyd. Niektórzy czują się winni w stosunku do swoich byłych pracowników czy inwestorów przez lata. Niepotrzebnie. Dlatego warto, ku podtrzymaniu stałej motywacji, wprowadzić jakiś codzienny rytuał. Może być nim na przykład wypisywanie, codziennie rano tego, za co jesteśmy wdzięczni.

Ela Madej podaje przykłady za co warto być wdzięcznym, a o czym często zapominamy. – Masz dach nad głową, żyjesz w czasach pokoju, masz co jeść, z kim porozmawiać. Pewnie wiele rzeczy w tym tygodniu nie poszło tak, jak miało, a maili znowu za dużo… ale pewnie były rzeczy, które się udały. Żeby się zmotywować warto wypisywać codziennie trzy rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni – mówi Madej. – Pozwala nam to zobaczyć, że życie ma 100 dobrych i 100 złych aspektów dziennie (jeśli już musimy je oceniać). Od naszego humoru i nastawiania zależy też, które z nich zauważymy i którym pozwolimy “pokolorować dzień” – dodaje. W wyrobieniu sobie nawyku cieszenia się z małych sukcesów pomaga również medytacja. Wystarczy wtedy poświęcić trzy minuty na podsumowanie w myślach, co dzisiaj zrobiliśmy – przechodząc od rana do wieczora.

5. Jak nie żyć w stresie

– Musimy obniżać poziom kortyzolu – hormonu stresu, który jest jak osad na mózgu i z czasem zaburza naszą percepcję rzeczywistości i koloruje wszystko na czarno – mówi Ela Madej. Podaje też naukowo potwierdzone sposoby obniżenia tego hormonu. Są nimi ćwiczenia typu cardio (min 20 min), medytacja (mindfulness meditation), sen, masaże, śmiech (nawet sztucznie wywoływany). Najważniejsi w utrzymaniu work-life balance są jednak przyjaciele, dobrzy co-founderzy i poczucie, że robimy coś sensownego. W bezstresowym, efektywnym i pełnym sukcesów życiu nie można zapomnieć o znalezieniu i pielęgnowaniu pasji poza pracą, czyli odskoczni od tego czym zajmujemy się na co dzień.