Najlepsze ćwiczenie na smsową szyję. Poświęć pięć minut dziennie na poprawę postawy

Smsowa szyja była opisana w poprzednim artykule. Jeśli rozpoznałeś u siebie pierwsze oznaki lub chcesz profilaktycznie zadbać o swój kręgosłup – ten artykuł jest przeznaczony dla Ciebie. Poznaj proste ćwiczenie, dzięki któremu odciążysz kręgosłup od nacisku spowodowanego czytaniem smsów.

Fizyka kręgosłupa szyjnego

Wysuwając głowę do przodu [zdjęcie powyżej] znacznie zwiększa się obciążenie grzbietowych mięśni odcinka szyjnego oraz mięśni podpotylicznych. Wraz z wydłużaniem ramienia dźwigni, grawitacja zaczyna być naszym wrogiem. Według badań, które opublikował Kenneth K. Hansraj, szef chirurgii kręgosłupa w New York Spine Surgery & Rehabilitation Medicine, utrzymując głowę w przedłużeniu kręgosłupa, obciążenie w odcinku szyjnym wynosi około 4,5 kg. W porównaniu do prawidłowej postawy, obciążenie kręgosłupa przy zgięciu do 30 stopni jest 4 razy większe (18kg), natomiast osiągając kąt 60 stopni jest aż 6 razy większe (27kg). Jeśli wyobrazimy sobie utrzymywanie takiej postawy tylko przez 10 lat, podstawiając wartości do wzoru, wychodzi, że nasza szyja przeniesie dodatkowo 82 000kg, czyli 82 tony.

Wybierz ergonomię

Możesz przynieść ulgę swoim mięśniom w łatwy i skuteczny sposób. Wystarczy skorygować wadliwe ustawienie głowy, wzmacniając odpowiednie mięśnie. Na początku wielu osobom wydaje się niewygodna, ponieważ już tak bardzo przyzwyczaiły się do tej szkodliwej i o wiele kosztowniejszej energetycznie pozycji. Ergonomiczną pozycję cechuje ekonomia – mięśnie mniej pracują utrzymując głowę nad kręgosłupem, niż jak to w przypadku smsowej szyi – pracując na długim wysięgniku jak dźwig czy żuraw.

Kto nie powinien ćwiczyć w ten sposób

Uwaga – poniższe ćwiczenie korekcyjne dla osób z hiperlordozą odcinka szyjnego kręgosłupa. Jest przeciwwskazane dla osób z „wypłaszczonym”, „płaskim”, „odprostowanym” odcinkiem szyjnym kręgosłupa. Jeśli nie jesteś pewien czy nie zaliczasz się do powyższej grupy, udaj się do fizjoterapeuty lub lekarza, który fachowo i całościowo oceni Twoją posturę. Źle zlecone oraz źle wykonywane ćwiczenia mogą zrobić więcej szkody niż pożytku, więc jak masz jeszcze wątpliwości, to lepiej rozwiej je korzystając z porady specjalisty.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie

W tym ćwiczeniu bardzo ważna jest technika wykonania. Prawidłowa jakość wygrywa w tym przypadku z ilością, mniej znaczy więcej. Na początku przyjmij odpowiednią pozycję. Usiądź stabilnie, oprzyj stopy o podłogę, wyprostuj plecy, łopatki i barki ściągnij do tyłu. Przyłóż palec wskazujący na brodę, natomiast przedramię oprzyj o klatkę piersiową. Pomoże Ci w ograniczeniu ruchu do przodu (aby nie pogłębiać wady). Z pozycji zerowej (tak jak siedzisz z naturalnie, luźno ustawioną głową) wykonaj ruch cofania do tyłu. Postaraj się trzymać brodę blisko mostka. Jest to ruch przypominający zamykanie szuflady. Po cofnięciu głowy do tyłu, utrzymaj pozycję przez 1-2 sekundy. Następnie powróć do pozycji wyjściowej (lecz nie wysuwaj głowy dalej do przodu). Powtórz ćwiczenia 10 razy.

Systematyczne wykonywanie tego ćwiczenia skoryguje Twoją postawę, którą codziennie psujesz czytając smsy i bezmyślnie wysuwają głowę do przodu. Dzięki nim świadomie aktywujesz mięśnie, które znowu będą pamiętać o tym jak trzymać głowę, kiedy Ty nie o tym nie myślisz.

Dlaczego ból jest dobry

Jeśli w ciągu dnia lub w trakcie ćwiczeń odczuwasz poważniejsze dolegliwości, niż napięcie czy przemęczenie mięśni, jest to sygnał od Twojego organizmu, żebyś odwiedził fizjoterapeutę lub lekarza. Ból wcale nie jest taki zły, jeśli potraktujesz go jako cenną informacje o stanie Twojego organizmu – to jak czerwona kontrolka w samochodzie, która jasno mówi – zwolnij!

Co na to dr Google

Leczenie z doktorem Googlem wydaje się łatwiejsze i szybsze niż umówienie się na wizytę, lecz nie jest to najlepsza droga. Pamiętaj, że w 5 minut nie posiądziesz wiedzy, którą inni zdobywają latami. Objawy takie jak ból, drętwienie, mrowienie czy zaburzenia czucia mogą mieć wiele przyczyn. Indywidualnie zaplanowana terapia, oparta o wywiad i badanie fizjoterapeutyczne zapewni Ci szybsze efekty oraz bezpieczniejsze leczenie niż próby terapii przez internet.

Bartosz Nowacki

Fizjoterapeuta we wrocławskim gabinecie Pan Kręgosłup

Absolwent AWF we Wrocławiu na kierunku Fizjoterapii. Uczestnik wielu szkoleń z tematyki terapii manualnej, rozluźniania powięzi, leczenia dolegliwości bólowych kręgosłupa, rehabilitacji sportowej. Terapeuta metody FDM. Na co dzień zajmuje się leczeniem i profilaktyką kontuzji biurowych.