W książce „Siłą nawyku” Charles Duhigg opisuje mechanizm funkcjonowania przyzwyczajenia. Pisze w niej, że regularnie powtarzane zachowania stają się zautomatyzowane i tworzą pętle nawyku, która może napędzać do pracy. Jak stworzyć własną pętle nawyku i zbudować poranny rytuał, który doda energii?
Zdjęcie royalty free z Fotolia
Schemat pętli nawyku składa się z trzech elementów: wskazówki, zwyczaju, nagrody.
Składniki pętli nawyku
Wskazówka jest punktem zapalnym, uruchamiającym cały mechanizm pętli nawyku. Charles Duhigg wymienia pięć najważniejszych wskazówek, które pomogą zbudować pętlę nawyku. Są nimi: lokalizacja, czas, stan emocjonalny, ludzie, bezpośrednio poprzedzające zdarzenie. Przykładowymi wskazówkami może być dźwięk budzika, pierwsza myśl po przebudzeniu, albo godzina, o której się budzimy.
Autor zwyczajem określa działanie wywołane pojawieniem się wskazówki. Obejmuje ona szereg zachowań, zaczynając od mechanicznego wyłączenia budzika i pięciominutowej drzemki, czy zerwania się z łóżka i pójścia pod prysznic, przez natłok destruktywnych myśli, jak obniżająca własną wartość krytyka, kończąc na spędzeniu pierwszych dwudziestu minut dnia na Facebooku.
Dla ostatniego elementu pętli nawyku, nagrody, najczęściej ulegamy. Bogaty wachlarz nagród mogą stanowić określone stany emocjonalne, ucieczka od otaczającej rzeczywistości i skierowanie myśli w inną stronę. Nagrodą za realizację poszczególnego zadania może być również dostarczenie do organizmu substancji wywołujących dopaminę, np. czekolady albo alkoholu.
Jak poznać siebie
Świadomie obserwując własne zachowania, możemy samodzielnie poznać schemat pętli nawyku, jaką stosujemy każdego poranka. Ważne, abyśmy wyznaczyli sobie termin, w którym będziemy monitorować, każdy z trzech elementów pętli nawyku. Niech okres poznania siebie trwa przynajmniej siedem dni. Jak poznać siebie? Wystarczy notować na kartce wszystko to, co wydaje się istotne. Najłatwiej zacząć od identyfikacji zwyczaju.
Aby go poznać warto zadawać sobie pytania, takie jak: Jakie mechaniczne działanie podejmujesz codziennie rano? Co wywołuje zwyczaj? Czy konkretna godzina, czy może napływający strumień myśli? Zapiszmy odpowiedź i wyizolujmy z niej wskazówki. Z odpowiedzi na kolejne pytania poznamy nagrodę za wykonanie zadania. Zapytajmy, co zyskujemy wykonując automatyczne zachowanie i do czego jest nam ono potrzebne?
Nasza przykładowa pętla nawyku może wyglądać następująco:
Dzwoni budzik. Głosem wewnętrznym mówisz do siebie: „Ale mi się dziś nie chcę.” (wskazówka). Poczym wstajesz z łóżka i zaczynasz opowiadać najbliższym, jak to bardzo nie chcesz dziś zajmować się sprawami, którymi masz się zająć (zwyczaj). Czujesz ulgę, bo jesteś pocieszany przez najbliższych (nagroda).
Aktualizacja pętli nawyku
Znając mechanizm działania własnych, automatycznych zachowań, możemy je aktualizować. Dlaczego? Bo to co wczoraj było dla nas dobre, niekoniecznie dziś jest takie samo. Jeśli teoria ta sprawdzi się, to znaczy, że trzeba zmienić pętlę nawyku. Musimy wtedy nauczyć swoją podświadomość, jakie zwyczaje będą najbardziej nam służyć, a otrzymamy pożądane rezultaty. Jak to zrobić?
Aktualizacja pętli nawyku, sprowadza się do dwóch kwestii, jakie powinniśmy wykonać: eksperymentowanie i powtarzanie. Nic więcej. Eksperymentowanie polega na badaniu, jakie wskazówki, zwyczaje i nagrody są dla nas najodpowiedniejsze. Powtarzanie, to powielanie działającego schematu do momentu, w którym stanie się automatyczny, czyli wejdzie w nawyk. Poniżej podaję dwa naprawdę skuteczne i uniwersalne zwyczaje.
Pierwszym z nich jest wdzięczność, którą możemy objawić już po przebudzeniu, doceniając wszystko co mamy. Dziękujmy, że są osoby, które nas kochają. Dziękujmy za to, że mamy co zjeść na śniadanie i że mamy dach nad głową. Cieszmy się, z najdrobniejszych rzeczy i podkreślajmy ich wartość w naszym życiu. Im więcej razy powiemy „dziękuję”, tym bardziej napełnimy umysły spokojem i miłością.
Thomas, Tracy i Jobs
Kolejnym skutecznym zwyczajem są motywujące filmy z przemówień osób, które z ogromnym ładunkiem emocjonalnym opowiadają o tym, jak odnosić sukces, jak wyznaczać cel i radzić sobie z trudnościami losu. Oglądając je zyskujemy dwie rzeczy. Przejmujemy stan emocjonalny osoby, która przemawia i napełniamy podświadomość dobrymi przekonaniami, które w chwilach słabości dadzą o sobie znać.
Przykładami osób, których warto wysłuchać są: Eric Thomas, Brian Tracy i Steve Jobs – potrafią rozpalić w umyśle ogień.
Pracując nad mechanizmem pętli nawyku, bierzemy odpowiedzialność za własne życie. Świadomość panowania nad własnym losem, daje poczucie bezpieczeństwa, które wiąże się z możliwością dokonywania ważnych dla nas wyborów. Kiedy zdamy sobie sprawę, że możemy kreować nawyki, zamiast być bezwiednie przez nie kierowani, to wówczas zaczniemy rozwijać się jeszcze lepiej.
Adam Sawicki
Pasjonat sportów walki
Związany z księgowością firmy Auchan Polska. Doświadczenie zawodowe zdobył pracując dla Banku Millennium i Idea Banku. Pasjonuje się marketingiem internetowym i copywritingiem. Prywatnie pisze scenariusze filmowe i sparuje podczas treningów Krav Maga.
